<悪い姿勢>
猫背で前かがみ、おなかをつきだす、胸をそらしすぎる。この姿勢を続けていると、背骨に負担がかかり、腰痛の原因となります。
スウェーデンの整形外科医師のナケムソンのデータによると、立っているときは体重と同じ程度の負荷が腰にかかり、体を軽く前に傾けると1.5倍に増えます。イスに座ると1.4倍、少し前傾すると1.9倍！ちなみにあおむけに寝ているときが最小で、4分の１の負荷だということです。
<正しい立ち方>
自分ではまっすぐに立っているつもりでも、実際は知らず知らずのうちに癖がついているものです。時々自分の姿を鏡にうつしチェックする必要があります。
立っている時のよい姿勢とは、背骨が自然なＳ字カーブを描いている姿勢です。具体的には、
・軽くあごを引く
・背筋を伸ばす
・腹筋に力をいれる
・おしりの筋肉をひきしめる
・ひざを伸ばす
・足の重心はくるぶしの前あたりにおく
・体重を左右に均等にのせる
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実はこの姿勢を維持するには、背筋、腹筋、お尻の筋肉の筋力が必要です。これらの筋肉が衰えると自然に姿勢が悪くなり、腰にも負担がかかってくるのです。
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<歩く姿勢>
上記の正しい立ち方が基本です。この状態で重心を前に移動させると自然に足が一歩前に出ます。
足はかかとから着地し、後ろの足はつま先で軽く地面をけりかえす感覚で自然に地面から離します。視線はまっすぐ前に、肩に力を入れずリラックス、背筋を伸ばし、ひざも伸ばす、自然に手を振りリズミカルに。
<はきものやバック>
女性のハイヒールは腰痛を起こしやすいはきものです。背骨や腰椎に負担がかかるので、ヒールの低いはきものがおすすめです。厚底靴も足を上げるときに、腰の筋肉を疲労させます。
ショルダータイプのバッグはずり落ちないように、肩を上げがちなので、背骨はバッグと反対方向に曲がってしまいます。また、ななめがけも体のバランスをくずし、腰痛対策の面からは好ましいとはいえません。
おすすめなのは、バッグを手に持つ、肩にかけるときは左右均等にかける、斜めがけするときは、バッグを前ではなく横か後ろにくるようにする。最も良いのは、リュックサックです。 |
 <椅子に座るときの注意点>
まっすぐに座っているつもりでも、胸が反りすぎて腰椎の前わんがおこっていたり、背中を丸めて腰椎後方の靭帯が引っ張られていたりで、このような習慣が徐々に腰椎の変形に進行していく場合があります。
 正しい座り方
○深く腰掛ける
○背すじを伸ばし、適度な腰椎の前わんを保つ。
○おなかは軽く引き締める。
○股関節、ひざ関節、足首の関節は90度くらいが理想的。足の裏をぴったりと床につけた状態が保てるイスがよい。イスが高すぎるときは足台を利用する。
腰に負担がかかる座り方
×浅く腰かけ、背もたれによりかかる。
×前かがみになる
×足を組む時、いつも同じ側だけ。
座り方の工夫
・定期的に立ち上がったり、ストレッチを行ったりして、腰の筋肉の緊張をほぐす。
・長時間座っていると、知らず知らず姿勢がくずれ、背骨の靭帯・筋肉・椎間板への影響など、強い緊張が生じます。これらの要素を軽くするには腰椎の自然な前わんを維持することが最も重要です。健康グッズを上手に利用してみてください。
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立ち方と歩く姿勢の注意点